Dopo una separazione è facile pensare che l’obiettivo debba essere tornare a essere felici il prima possibile.

Ma la vita reale non funziona così.

Non esiste uno stato permanente nel quale siamo sempre sereni, motivati e soddisfatti.

Esistono momenti buoni, momenti difficili e periodi nei quali dobbiamo semplicemente ricostruire.

Per questo preferisco parlare di vivere meglio.

Significa costruire progressivamente una vita nella quale ci siano più equilibrio, relazioni significative, salute, autonomia, obiettivi e tempo dedicato a ciò che per noi conta davvero.

Non dipende da una singola tecnica.

Dipende soprattutto dall’insieme delle abitudini e delle decisioni che ripetiamo ogni giorno.

1. Elimina progressivamente ciò che non ti serve

Ogni giornata ha una quantità limitata di tempo, attenzione ed energia.

Eppure spesso riempiamo la nostra vita di cose che non abbiamo realmente scelto.

Oggetti inutilizzati.

Abbonamenti che non utilizziamo.

Impegni accettati automaticamente.

Notifiche.

Discussioni sterili.

Attività che continuiamo a fare soltanto per abitudine.

Dopo una separazione può essere particolarmente utile chiederti:

“Questa cosa continua ad avere un posto nella vita che sto costruendo?”

Non devi trasformarti in un minimalista.

Devi semplicemente iniziare a liberare spazio per ciò che oggi conta maggiormente.

2. Definisci che cosa vuoi davvero

Molte persone sanno perfettamente ciò che non vogliono.

Non voglio più stare male.

Non voglio più avere problemi economici.

Non voglio più litigare con la mia ex.

Non voglio più sentirmi fuori forma.

È un inizio.

Ma per costruire una direzione devi trasformare ciò che non vuoi in qualcosa verso cui puoi muoverti.

Per esempio:

• voglio recuperare una relazione stabile e presente con i miei figli;
• voglio creare una situazione economica sostenibile;
• voglio tornare in buona forma fisica;
• voglio costruire una nuova vita sociale;
• voglio sviluppare un progetto professionale che mi soddisfi.

La ricerca sul goal setting mostra da decenni che obiettivi specifici e sufficientemente impegnativi possono influenzare positivamente prestazione e comportamento, soprattutto quando esistono impegno, feedback e una strategia adeguata. [1]

Quindi non limitarti a desiderare qualcosa.

Definisci la direzione e traducila in azioni.

3. Riprendi il controllo del tuo tempo digitale

Non considero i social network il nemico.

Possono informarti, divertirti, metterti in contatto con persone interessanti e persino creare opportunità professionali.

Il problema nasce quando smetti di scegliere consapevolmente quanto tempo dedicarci.

Puoi aprire il telefono per controllare una cosa e ritrovarti quaranta minuti dopo a scorrere contenuti che non ricordarai nemmeno.

Controlla quindi il tuo tempo di utilizzo.

Chiediti:

• quanto tempo trascorro realmente sui social?
• cosa ottengo da quel tempo?
• sta togliendo spazio al sonno, all’allenamento, ai figli o ai miei progetti?

Non devi necessariamente eliminare i social.

Devi evitare che decidano loro come utilizzare il tuo tempo.

4. Costruisci e proteggi relazioni significative

Dopo una separazione molti uomini commettono un errore: si isolano.

A volte perché non vogliono parlare dei propri problemi.

Altre volte perché gran parte della vita sociale precedente ruotava attorno alla coppia.

Ma le relazioni non sono un elemento accessorio della nostra vita.

Una revisione sistematica del 2023 su 38 studi ha rilevato che la qualità delle amicizie adulte e il tempo trascorso socializzando con gli amici sono generalmente associati a livelli maggiori di benessere. [2]

Questo non significa circondarti di decine di persone.

Significa investire nei rapporti che hanno valore.

Chiama un amico.

Riprendi un rapporto che hai trascurato.

Entra in un ambiente legato a qualcosa che ti interessa.

E soprattutto proteggi il rapporto con i tuoi figli.

5. Continua a imparare

Una delle cose che considero più importanti nella mia vita è continuare ad apprendere.

Libri.

Corsi.

Esperienze.

Confronto con persone più competenti.

Nuove capacità professionali.

Imparare non serve soltanto ad accumulare informazioni.

Serve ad aumentare il numero di strumenti che hai a disposizione quando devi affrontare un problema.

Dopo una separazione puoi aver bisogno di imparare cose che prima non avevi mai dovuto gestire direttamente:

• finanza personale;
• gestione della casa;
• comunicazione con l’ex;
• organizzazione del tempo;
• alimentazione;
• allenamento;
• nuove competenze professionali.

Non devi sapere già tutto. Devi essere disposto a imparare ciò che oggi ti manca.

6. Proteggi il sonno

Il sonno è una delle prime cose che può peggiorare durante una separazione.

Pensieri continui.

Rabbia.

Ansia.

Telefono fino a tardi.

Alcol.

Orari irregolari.

Eppure il sonno non è tempo perso.

L’American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano agli adulti di dormire regolarmente almeno 7 ore per notte per promuovere una salute ottimale. Dormire abitualmente meno di 7 ore è associato a diversi esiti negativi per salute, umore, prestazioni e sicurezza. [3]

Questo non significa che sette ore siano il numero perfetto per ogni singola persona.

Le necessità individuali possono variare.

Ma se dormi sistematicamente cinque o sei ore e ti senti costantemente esausto, non trattare il sonno come un dettaglio secondario.

7. Muovi il corpo

Se dovessi scegliere una delle abitudini con il miglior rapporto tra tempo investito e benefici potenziali, l’attività fisica sarebbe certamente tra le prime.

Non soltanto per l’estetica.

Allenarsi può diventare una parte importante della ricostruzione della routine, della percezione di efficacia personale e del benessere psicologico.

Una network meta-analysis pubblicata sul British Medical Journal nel 2024 ha analizzato 218 studi randomizzati e oltre 14.000 partecipanti con depressione. Diverse forme di esercizio, tra cui camminata o corsa, allenamento di forza e attività aerobica, hanno mostrato riduzioni dei sintomi depressivi rispetto ai controlli. [4]

Questo non significa che l’allenamento sostituisca automaticamente una terapia quando questa è necessaria.

Significa che l’attività fisica è uno strumento serio di salute, non soltanto un modo per cambiare il proprio aspetto.

Se oggi sei completamente fermo, non devi iniziare con un programma estremo.

Cammina.

Fai venti minuti di esercizio.

Ripeti.

Poi aumenta gradualmente.

8. Prenditi cura del corpo prima che diventi un problema

Molti uomini sono molto bravi a ignorare i segnali.

Dolori che durano mesi.

Stanchezza costante.

Aumento importante di peso.

Problemi di sonno.

Stress continuo.

Abitudini che sappiamo non farci bene.

Prendersi cura di sé non significa diventare ossessionati dalla salute.

Significa smettere di considerare il proprio corpo qualcosa che può essere trascurato indefinitamente senza conseguenze.

Allenati.

Mangia in modo ragionevole.

Fai i controlli necessari.

E quando un segnale persiste, non limitarti a sperare che scompaia da solo.

9. Costruisci una visione del tuo futuro

Dopo una separazione una parte del dolore nasce anche dalla perdita del futuro che avevamo immaginato.

Avevi una determinata idea di famiglia, casa, rapporto, pensione, figli e anni successivi.

Quel progetto può essere cambiato.

Ma questo non significa che tu debba vivere senza un progetto.

Prova a immaginare la tua vita tra:

• un anno;
• cinque anni;
• dieci anni.

Non come esercizio di fantasia.

Chiediti concretamente:

• dove voglio vivere?
• che rapporto voglio avere con i miei figli?
• come voglio essere fisicamente?
• che situazione economica voglio aver costruito?
• che lavoro voglio fare?
• che tipo di relazioni voglio nella mia vita?

Poi torna al presente.

Quale comportamento di questa settimana è coerente con quella direzione?

Una visione senza azione rimane un desiderio. Gli studi sul goal setting mostrano invece l’importanza di collegare obiettivi, comportamento, feedback e perseveranza. [1]

10. Impara a fermarti

Per me uno degli strumenti più utili è stata la meditazione.

Non perché elimini i problemi.

Non perché faccia sparire magicamente i pensieri.

Ma perché può allenarti a osservare ciò che accade senza reagire automaticamente a ogni stimolo.

Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata su JAMA Internal Medicine, basata su 47 trial e 3.515 partecipanti, ha trovato evidenze moderate di miglioramenti di ansia e depressione con programmi di mindfulness meditation, mentre per altri risultati le evidenze erano più limitate. [5]

Questa precisazione è importante.

La meditazione è uno strumento, non una cura universale.

Puoi iniziare con cinque minuti.

Siediti.

Respira normalmente.

Osserva il respiro.

Quando la mente va altrove, te ne accorgi e torni.

Niente di più.

Non cercare una vita perfetta

Se c’è una cosa che una separazione può insegnarci è che non possiamo controllare tutto.

Le persone cambiano.

Le relazioni finiscono.

Gli imprevisti arrivano.

I piani possono saltare.

Quello che possiamo fare è costruire una vita sufficientemente solida da non crollare completamente ogni volta che qualcosa cambia.

Sonno.

Corpo.

Relazioni.

Obiettivi.

Apprendimento.

Gestione del tempo.

Consapevolezza.

Sono elementi semplici.

Ma ripetuti per mesi e anni possono modificare profondamente la qualità della nostra vita.

Non provare a cambiare tutte e dieci le cose domani

Questo sarebbe probabilmente il modo migliore per mollare tutto dopo una settimana.

Scegline invece due.

Una che oggi stai trascurando gravemente.

E una che senti di poter migliorare con relativa facilità.

Definisci un comportamento concreto per ciascuna e portalo avanti per le prossime settimane.

Poi aggiungi il resto.

La ricostruzione raramente avviene attraverso un’unica grande decisione.

Molto più spesso nasce da piccole scelte sufficientemente buone ripetute abbastanza a lungo.

Riferimenti scientifici