La separazione è uno di quei momenti che può ribaltare molte abitudini insieme. Nel mio caso, per un periodo il cibo era diventato anche un rifugio: mangiavo peggio, mi allenavo meno e avevo progressivamente perso il controllo di una parte della mia quotidianità.

In circa quattro anni il mio peso era salito da 80 a 98 kg. Poi ho deciso di cambiare approccio e sono sceso fino a circa 81 kg: 17 kg in meno. Ma il risultato più importante non è stato il numero sulla bilancia. È stato riuscire a costruire abitudini che potevo continuare a mantenere senza vivere perennemente “a dieta”.

Quello che segue non è un metodo dimagrante universale e non è una prescrizione nutrizionale. È la mia esperienza, ripulita dagli errori che ho fatto negli anni e confrontata con ciò che oggi sappiamo sulla gestione del peso.

La prima cosa che ho capito: il problema non erano le “diete”, ma il modo in cui le usavo

Per anni ho alternato periodi di grande rigidità a periodi nei quali mollavo quasi completamente. Ho provato digiuno intermittente, regimi molto restrittivi, fasi a basso contenuto di carboidrati e programmi di allenamento troppo impegnativi per essere compatibili con la mia vita reale.

Il punto importante è questo: non significa che il digiuno intermittente, una dieta chetogenica o altri approcci siano automaticamente inefficaci. Le ricerche più recenti mostrano che diverse strategie possono produrre perdita di peso; in media, il digiuno intermittente non appare nettamente superiore alla restrizione energetica continua, salvo differenze modeste tra protocolli specifici. [1]

Nel mio caso il problema era un altro: sceglievo sistemi che riuscivo a seguire per qualche settimana, non uno stile alimentare che avrei potuto mantenere per anni.

Ed è qui che ho cambiato prospettiva.

Non mi serviva la strategia più aggressiva. Mi serviva quella più sostenibile.

1. Ho smesso di pensare in termini di “tutto o niente”

Prima ragionavo così:

• da lunedì dieta perfetta;
• niente pizza;
• niente dolci;
• allenamento cinque volte a settimana;
• se sbaglio un pasto, ho rovinato tutto.

Era un sistema fragile. Bastava una cena fuori, una settimana complicata o un periodo di stress per trasformare un piccolo scostamento in un abbandono completo.

Oggi preferisco un principio molto più semplice: la maggior parte delle mie scelte deve essere coerente con l’obiettivo, non ogni singola scelta.

Posso mangiare una pizza o un piatto più ricco senza considerarlo un fallimento. Quello che conta è il quadro complessivo delle abitudini e dell’energia assunta nel tempo.

Le indicazioni del NIDDK insistono proprio sulla necessità di scegliere un piano alimentare sano che sia possibile mantenere nel lungo periodo; il mantenimento del peso dipende infatti dalla continuità delle nuove abitudini, non da una fase temporanea di restrizione. [2]

2. Per dimagrire serve un deficit energetico, ma non serve vivere affamati

Non esiste un modo credibile per aggirare il principio di fondo: se nel tempo introduciamo più energia di quella che consumiamo, il peso tende a salire; per perdere peso serve, direttamente o indirettamente, un deficit energetico.

Questo però non significa che la soluzione sia mangiare il meno possibile.

Una riduzione estrema può essere difficile da sostenere e durante la perdita di peso il corpo tende anche ad adattarsi: il fabbisogno energetico diminuisce con il peso e possono intervenire altri adattamenti che rendono il mantenimento più impegnativo. [2]

Quello che mi ha aiutato è stato imparare a scegliere più spesso alimenti che mi permettessero di mangiare una quantità soddisfacente senza concentrare troppe calorie in poco volume.

Il concetto di densità energetica

Verdure, frutta intera, patate, legumi, yogurt magro, zuppe, carni e pesci relativamente magri possono occupare molto spazio nel piatto rispetto alla loro densità calorica. Alimenti molto ricchi di grassi, zuccheri o fortemente processati possono invece concentrare molte calorie in poco volume.

La ricerca sulla densità energetica suggerisce che modificare questo rapporto può aumentare la sensazione di pienezza e, in alcuni contesti, facilitare un minore apporto energetico. [3]

Per me questo ha significato smettere di chiedermi soltanto “quanto posso mangiare?” e iniziare a chiedermi:

“Come posso costruire un pasto che mi sazi, mi piaccia e sia compatibile con il mio obiettivo?”

3. Nessun alimento è diventato “proibito”

Una delle modifiche più utili è stata eliminare la logica morale del cibo.

Non esistono per me il pasto “bravo” e il pasto “cattivo”. Esistono scelte più o meno adatte a un determinato obiettivo, quantità differenti e frequenze differenti.

Se voglio una carbonara, posso mangiarla. Se so che quel pasto sarà più calorico del solito, posso semplicemente rendere più semplici gli altri pasti della giornata, senza digiuni punitivi e senza sensi di colpa.

Questa flessibilità è stata molto più sostenibile della continua alternanza tra controllo estremo e perdita di controllo.

4. Ho iniziato a dare più importanza alle proteine e alla qualità complessiva dei pasti

Non considero i macronutrienti una religione e non credo che esista una ripartizione perfetta per tutti.

Ma durante una fase di perdita di peso, un apporto proteico adeguato può aiutare a preservare la massa magra, soprattutto se associato all’allenamento di forza. Una recente revisione sistematica ha trovato che un maggiore apporto proteico tende a proteggere meglio la massa muscolare negli adulti con sovrappeso o obesità che stanno cercando di dimagrire. [4]

Nella pratica, ho iniziato a costruire più spesso i pasti intorno a una fonte proteica, aggiungendo verdure, una fonte di carboidrati in quantità coerente con la giornata e grassi senza demonizzarli ma senza dimenticarne la densità calorica.

La differenza più importante non è stata “mangiare perfetto”. È stata ridurre il numero di decisioni casuali.

5. Ho smesso di usare l’allenamento come punizione

Per anni ho avuto anche qui un approccio estremo: se dovevo allenarmi, dovevo farlo molto, spesso e intensamente.

Questo funziona finché la motivazione è alta. Poi arrivano lavoro, figli, stanchezza, problemi e imprevisti.

Oggi considero l’allenamento una parte della mia vita, non il prezzo da pagare per ciò che ho mangiato.

E soprattutto ho eliminato una vecchia semplificazione che usavo anch’io: non esiste una regola scientifica “80% alimentazione e 20% allenamento”.

Alimentazione e attività fisica hanno ruoli differenti. La dieta incide fortemente sul deficit energetico; l’attività fisica offre benefici che vanno molto oltre la bilancia e può contribuire al mantenimento del peso perso. [2][5]

Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano agli adulti almeno 150–300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oppure 75–150 minuti di attività vigorosa, oltre ad attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana. [5]

Perché oggi darei ancora più importanza alla forza

Durante una perdita di peso non perdiamo necessariamente soltanto grasso: può diminuire anche la massa magra.

Una meta-analisi pubblicata nel 2025 ha rilevato che aggiungere esercizio di resistenza a un percorso alimentare per la perdita di peso aiuta a limitare la perdita di massa priva di grasso, aumenta la perdita di massa grassa e migliora la forza. [6]

Per questo, se dovessi sintetizzare oggi la mia strategia di movimento, direi:

• camminare molto e muovermi nella vita quotidiana;
• allenare regolarmente la forza;
• aggiungere attività cardiovascolare che riesco a mantenere;
• non scegliere un programma così estremo da abbandonarlo dopo un mese.

6. Ho iniziato a misurare più cose, non soltanto il peso

La bilancia è utile, ma può diventare fuorviante se la consideriamo l’unico indicatore.

Il peso può oscillare per acqua, glicogeno, contenuto intestinale, sale, ormoni e altri fattori. Inoltre due persone con lo stesso peso possono avere composizioni corporee molto diverse.

Per questo preferisco osservare un insieme di elementi:

• andamento medio del peso nel tempo;
• circonferenza della vita;
• come vestono i pantaloni;
• foto scattate nelle stesse condizioni;
• energia durante la giornata;
• forza e capacità fisica;
• quanto le nuove abitudini stanno diventando normali.

Questo mi impedisce di buttare via settimane di buon lavoro soltanto perché una mattina la bilancia segna mezzo chilo in più.

7. La separazione mi ha fatto capire che il cibo non era soltanto cibo

Questa, per me, è forse la parte più importante dell’intero articolo.

Quando ero nel periodo più difficile, non mangiavo sempre perché avevo fame. A volte mangiavo perché ero annoiato, arrabbiato, triste o semplicemente perché quel momento di piacere era immediatamente disponibile.

Se non riconosci questa parte, puoi conoscere perfettamente calorie e macronutrienti e continuare comunque a ritrovarti davanti al frigorifero quando la giornata va male.

Per me la soluzione non è stata cercare una forza di volontà infinita. È stato iniziare a ricostruire anche il resto:

• routine;
• attività fisica;
• sonno;
• obiettivi;
• interessi;
• vita sociale;
• un rapporto meno impulsivo con ciò che provavo.

In altre parole, ho dovuto ridurre il bisogno di usare il cibo come unica ricompensa.

8. Il vero segreto è diventato la costanza

Non sono stato perfetto.

Ho mangiato pizza. Ho saltato allenamenti. Ho avuto settimane migliori e settimane peggiori.

Ma ho smesso di usare ogni imperfezione come motivo per abbandonare il percorso.

Il CDC sottolinea che una perdita di peso graduale e costante tende ad associarsi a maggiori probabilità di mantenimento rispetto a una perdita molto rapida, e include alimentazione, attività fisica, sonno e gestione dello stress nello stesso quadro di stile di vita. [7]

Questo è probabilmente il punto che vorrei trasmettere più di ogni altro:

un programma mediocre che riesci a seguire per anni può produrre molto più di un programma perfetto che riesci a seguire per tre settimane.

Se dovessi ricominciare oggi, partirei così

1. Fotograferei la situazione reale

Peso, circonferenza vita, abitudini alimentari, movimento, sonno e frequenza con cui mangio senza avere realmente fame.

2. Cambierei poche cose alla volta

Non dieci regole nuove. Due o tre comportamenti sostenibili.

Per esempio:

• camminare ogni giorno;
• inserire una fonte proteica nei pasti principali;
• mangiare più verdure o altri alimenti a bassa densità energetica;
• ridurre le calorie liquide e gli snack automatici;
• programmare due sessioni di allenamento della forza.

3. Creerei un deficit moderato, non una punizione

Se il piano mi fa pensare al cibo tutto il giorno, mi rende esausto o è incompatibile con la mia vita sociale e familiare, probabilmente devo correggere il piano.

4. Misurerei l’andamento per settimane, non per giornate

Il peso di domani mattina non mi interessa quanto la direzione delle prossime quattro, otto o dodici settimane.

5. Penserei già al mantenimento

Prima ancora di chiedermi “quanto velocemente posso perdere peso?”, mi chiederei:

“Quello che sto facendo oggi potrei continuare a farlo anche dopo aver raggiunto il risultato?”

Se la risposta è no, probabilmente sto costruendo un’altra fase temporanea, non un nuovo equilibrio.

Quello che mi ha fatto perdere peso non è stato un trucco

Non c’è stato un alimento segreto, un integratore o un allenamento miracoloso.

Ho semplicemente iniziato a fare abbastanza bene, abbastanza spesso, le cose che prima facevo soltanto a periodi.

Ho imparato a mangiare in modo più flessibile ma più consapevole.

Ho ricominciato a muovermi.

Ho smesso di pensare che una giornata storta cancellasse tutto il resto.

E soprattutto ho trasformato il dimagrimento da progetto temporaneo a modo più sostenibile di prendermi cura di me.

Se stai vivendo una separazione e anche il tuo corpo è finito in fondo alla lista delle priorità, non serve partire da una rivoluzione.

Scegli una cosa concreta che puoi migliorare questa settimana e comincia da lì.

Poi costruisci il passo successivo.

Nota: questo articolo racconta un’esperienza personale e fornisce informazioni generali. In presenza di patologie, farmaci, disturbi alimentari o necessità di perdere molto peso, il percorso va definito con un professionista sanitario qualificato.

Riferimenti scientifici e istituzionali