Quante volte ti è capitato di sapere perfettamente che cosa dovresti fare e, nonostante questo, continuare a rimandarlo?

Una telefonata importante.

Un documento da sistemare.

L’allenamento.

Una conversazione difficile.

Un progetto che potrebbe migliorare la tua situazione.

Magari passi ore a pensarci, senti persino il peso di quella cosa ancora da fare, ma continui comunque a non iniziare.

È facile interpretare tutto questo come pigrizia.

Ma molto spesso la procrastinazione è un fenomeno più complesso. La ricerca la considera soprattutto una forma di difficoltà nell’autoregolazione, influenzata da fattori come avversione verso il compito, impulsività, distrazioni, aspettative di riuscita e capacità di autocontrollo. [1][2]

Che cos’è davvero la procrastinazione?

Procrastinare significa rimandare volontariamente un’attività che abbiamo intenzione di svolgere, pur sapendo che quel rinvio potrebbe crearci conseguenze negative. [1]

Non ogni rinvio è procrastinazione.

Se decidi consapevolmente di posticipare un compito perché esiste qualcosa di più importante, stai semplicemente gestendo delle priorità.

La procrastinazione inizia quando dici:

“So che sarebbe meglio farlo adesso, ma continuo a evitarlo.”

Il punto quindi non è semplicemente il tempo.

È il conflitto tra ciò che sappiamo essere utile e ciò che scegliamo di fare nel momento presente.

Perché procrastiniamo?

Non esiste una causa unica.

Possiamo rimandare per ragioni completamente differenti.

Il compito ci provoca disagio

Alcune attività sono noiose, difficili, frustranti oppure emotivamente spiacevoli.

Iniziarle significa entrare immediatamente in contatto con quella sensazione.

Rimandare, invece, ci offre un piccolo sollievo.

Ed è proprio questo uno dei meccanismi più interessanti emersi dalla ricerca: in alcune situazioni procrastinare può funzionare come una forma di regolazione dell’umore a breve termine. Evitiamo momentaneamente un compito spiacevole e otteniamo sollievo adesso, trasferendo però il costo della decisione al nostro “io futuro”. [3]

Abbiamo paura di fallire

Se un risultato per noi è molto importante, iniziare significa anche esporsi alla possibilità di non riuscire.

Rimandare può diventare una forma di protezione.

Finché non provo veramente, posso continuare a pensare:

“Avrei potuto farcela.”

Quando invece provo, potrei scoprire che il risultato non è quello che desideravo.

Il compito è troppo grande o poco definito

“Rimettere ordine nella mia vita.”

“Cambiare lavoro.”

“Sistemare le mie finanze.”

“Rimettermi in forma.”

Sono obiettivi importanti, ma sono troppo grandi per dirci cosa fare nei prossimi dieci minuti.

Quando non sappiamo da dove iniziare, il compito può apparire ancora più avversivo e diventa più facile scegliere qualcosa che richieda meno sforzo immediato. [1]

Siamo continuamente distratti

Smartphone, notifiche, social network, email, messaggi e video ci offrono continuamente alternative più immediate rispetto al compito difficile che abbiamo davanti.

Non significa che la tecnologia sia il problema in sé.

Significa che un ambiente pieno di alternative facilmente accessibili può rendere più difficile l’autoregolazione.

La procrastinazione non riguarda soltanto la produttività

Rimandare può sembrare inizialmente un problema organizzativo.

Ma quando diventa abituale può associarsi anche a conseguenze sul benessere psicologico.

Una meta-analisi pubblicata nel 2025, che ha riunito 88 studi, 63.323 partecipanti e dati provenienti da 17 Paesi, ha trovato un’associazione positiva moderata tra procrastinazione ed emozioni negative, comprese ansia, stress e sintomi depressivi. [4]

Questo dato va interpretato correttamente: un’associazione non dimostra automaticamente che la procrastinazione causi ansia o depressione. Le relazioni possono essere complesse e in parte bidirezionali.

Ma conferma che ridurre la procrastinazione non riguarda soltanto il completamento di una lista di cose da fare.

Dopo una separazione procrastinare può diventare ancora più facile

Quando attraversi un periodo emotivamente difficile, devi spesso gestire contemporaneamente:

• rapporti con la tua ex;
• organizzazione con i figli;
• problemi economici;
• lavoro;
• casa;
• questioni legali;
• il tuo stesso stato emotivo.

In una situazione del genere è facile rimandare proprio le attività che potrebbero aiutarti a recuperare stabilità.

Non perché non siano importanti.

Ma perché affrontarle può richiedere attenzione, decisioni ed energia mentre stai già gestendo una grande quantità di pressione.

Come smettere di procrastinare

1. Smetti di aspettare di avere voglia

Uno degli errori principali consiste nel pensare:

“Lo farò quando sarò più motivato.”

Il problema è che la motivazione è variabile.

Alcuni giorni arriverà.

Altri no.

Per questo può essere più utile costruire condizioni e comportamenti che rendano l’azione meno dipendente da come ti senti in quel preciso momento.

2. Riduci il compito

Se continui a rimandare, il primo passo potrebbe essere ancora troppo grande o troppo vago.

Non dire:

“Devo sistemare completamente le mie finanze.”

Dì:

“Questa sera apro l’estratto conto e scrivo le mie entrate e le mie cinque spese principali.”

Non dire:

“Devo tornare in forma.”

Dì:

“Alle 18 faccio venti minuti di allenamento.”

Non dire:

“Devo trovare un nuovo lavoro.”

Dì:

“Oggi aggiorno la prima parte del curriculum.”

Trasformare un obiettivo generico in un comportamento specifico rende molto più chiaro il momento in cui bisogna agire.

3. Usa i cinque minuti per rompere l’inerzia

Quando senti una forte resistenza, puoi fare un accordo semplice con te stesso:

lavorerai su quel compito soltanto per cinque minuti.

Dopo cinque minuti sei libero di fermarti.

Questa non è una “formula scientifica dei cinque minuti”. È una strategia pratica per ridurre la barriera percepita all’inizio.

L’obiettivo non è completare tutto.

È iniziare.

4. Elimina le distrazioni prima di iniziare

Affidarsi esclusivamente alla forza di volontà non è sempre la scelta migliore.

Se devi concentrarti, modifica l’ambiente.

• metti il telefono lontano;
• disattiva le notifiche;
• chiudi le schede che non servono;
• prepara prima ciò di cui avrai bisogno;
• decidi quanto tempo dedicherai al compito.

5. Decidi quando, dove e come agirai

“Lo faccio domani” è un’intenzione molto vaga.

“Domani alle 10:00, dopo il caffè, mi siedo alla scrivania e lavoro trenta minuti sul documento” è molto più specifico.

Questo tipo di pianificazione è vicino a ciò che in psicologia viene chiamato implementation intention: definire in anticipo quando e in quale situazione inizieremo un determinato comportamento.

Una meta-analisi di 94 test indipendenti ha trovato un effetto complessivamente positivo delle implementation intentions sul raggiungimento degli obiettivi. [5]

6. Lavora per blocchi

Non devi necessariamente lavorare ore senza fermarti.

Puoi scegliere un blocco di tempo durante il quale esiste una sola priorità.

Per esempio:

• 25 minuti di lavoro e 5 minuti di pausa;
• 45 minuti di lavoro e 10 minuti di pausa;
• 60 minuti senza interruzioni, se riesci a mantenere la concentrazione.

Non esiste una durata universalmente ottimale.

Il principio pratico è ridurre la frammentazione dell’attenzione e dedicare un periodo definito a una sola attività.

7. Chiediti quale emozione stai evitando

Quando continui a rimandare qualcosa, fermati un momento.

Non chiederti soltanto:

“Perché sono così pigro?”

Prova invece a chiederti:

“Che cosa provo quando penso di iniziare questo compito?”

Noia?

Ansia?

Paura di sbagliare?

Confusione?

Frustrazione?

Capire quale sensazione stai cercando di evitare può aiutarti a comprendere il vero ostacolo. Questa lettura è coerente con la ricerca che interpreta una parte della procrastinazione come tentativo di regolare nell’immediato emozioni spiacevoli associate al compito. [3]

8. Ridimensiona il perfezionismo

Alcune persone non rimandano perché vogliono fare poco.

Rimandano perché percepiscono lo standard richiesto come estremamente elevato.

La prima versione di un progetto non deve essere perfetta.

Deve esistere.

Un documento incompleto può essere migliorato.

Una pagina bianca no.

9. Non pianificare dieci priorità

Una lista infinita di cose da fare può aumentare confusione e indecisione.

Ogni mattina identifica poche attività realmente importanti.

Una domanda utile può essere:

“Se oggi completassi soltanto una cosa, quale avrebbe il maggiore impatto?”

Inizia da quella.

10. Misura ciò che completi, non soltanto ciò che programmi

Fare piani può dare una sensazione di progresso.

Ma pianificare non equivale ad agire.

Alla fine della giornata guarda anche ciò che hai effettivamente completato.

Questo ti permette di osservare con maggiore realismo il rapporto tra intenzioni e comportamenti.

La procrastinazione può essere modificata

È importante evitare anche l’idea opposta: “Sono fatto così e non cambierò mai”.

La ricerca sugli interventi mostra che la procrastinazione può essere ridotta.

Una revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati ha trovato un beneficio complessivo degli interventi psicologici, pur con risultati eterogenei tra gli studi; gli interventi basati sulla terapia cognitivo-comportamentale mostravano risultati particolarmente promettenti, anche se il numero di studi disponibili era ancora limitato. [6]

Questo non significa che serva necessariamente una terapia per chiunque procrastini.

Significa però che la procrastinazione non deve essere considerata un tratto immutabile della personalità.

Attenzione alla falsa produttività

Esiste una forma di procrastinazione particolarmente insidiosa.

Essere continuamente occupati.

Rispondi alle email.

Riordini.

Leggi articoli.

Guardi video.

Sistemi dettagli.

Fai mille piccole attività.

E alla fine della giornata non hai fatto la cosa che realmente avrebbe prodotto un risultato.

Essere impegnati e essere produttivi non sono la stessa cosa.

Non usare una giornata sbagliata come scusa per perdere una settimana

Ci saranno giorni nei quali procrastinerai.

Succede.

Il rischio è trasformare un episodio in una nuova identità.

“Ho perso la mattina, ormai la giornata è andata.”

“Questa settimana non sono riuscito ad allenarmi, ricomincio lunedì.”

“Ho mollato per due giorni, tanto vale lasciar perdere.”

Non è necessario.

Puoi ricominciare dal prossimo momento disponibile.

Una strategia semplice da usare oggi

Prendi la cosa più importante che continui a rimandare.

Poi fai quattro passaggi:

1. Scrivila

Definisci esattamente ciò che stai evitando.

2. Riducila

Qual è il passo più piccolo e concreto che puoi fare?

3. Fissala

Quando e dove lo farai?

4. Inizia

Non devi completare tutto.

Devi produrre il primo comportamento concreto.

La vera alternativa alla procrastinazione non è lavorare sempre

Smettere di procrastinare non significa trasformare ogni minuto della giornata in lavoro.

Riposo, tempo libero e divertimento hanno un valore.

La differenza sta nella scelta.

Riposi perché hai deciso di riposare.

Non perché stai cercando di evitare qualcosa che continua a occuparti mentalmente.

Non devi diventare una macchina produttiva. Devi tornare a scegliere consapevolmente dove mettere il tuo tempo e la tua energia.

Se esiste qualcosa che continui a rimandare da giorni, settimane o mesi, non prometterti ancora una volta che “prima o poi” la farai.

Chiediti:

“Qual è il primo passo concreto che posso fare adesso?”

E comincia da quello.

Riferimenti scientifici