La meditazione fa parte della mia vita, in forme diverse, da moltissimo tempo.

La incontrai per la prima volta quando avevo circa 17 o 18 anni, nei primi anni ’90. Internet non faceva ancora parte della nostra quotidianità e il mio primo vero contatto con questo mondo arrivò attraverso un libro.

Ero già molto curioso di tutto ciò che riguardava la mente e il comportamento umano. Lessi quel testo con enorme interesse e iniziai a provare.

Durai poco.

Ero giovane, estremamente attivo, impaziente e probabilmente l’esatto contrario della persona che immagini seduta tranquillamente a meditare.

Eppure quella breve esperienza lasciò qualcosa.

Avevo percepito che fermarmi per qualche minuto e osservare ciò che accadeva dentro di me produceva un effetto diverso da qualsiasi altra cosa facessi durante la giornata.

Per anni ho meditato, smesso e ricominciato

Qualche anno dopo, mentre vivevo a Londra, riprovai.

Quella volta fui più costante, anche se dopo alcuni mesi abbandonai nuovamente.

Negli anni successivi la meditazione rimase comunque uno strumento a cui tornavo nei momenti più difficili: esami, colloqui, periodi di forte pressione lavorativa, rabbia, tristezza o decisioni importanti.

Non ero ancora riuscito a trasformarla in un’abitudine stabile, ma avevo capito una cosa:

quando meditavo con regolarità, affrontavo alcune situazioni con maggiore lucidità.

Il cambiamento vero arrivò molti anni dopo, quando iniziai finalmente a inserirla con continuità nella mia giornata.

Da allora è diventata una pratica importante anche nei periodi più complessi della mia vita, compresa la separazione.

Non perché abbia cancellato i problemi, la rabbia o il dolore.

Ma perché mi ha aiutato a creare uno spazio tra ciò che provavo e il modo in cui decidevo di reagire.

Che cos’è realmente la meditazione?

Quando si parla di meditazione, molte persone immaginano immediatamente qualcosa di spirituale, mistico o particolarmente complicato.

Non deve necessariamente essere così.

Esistono moltissime forme di meditazione, nate in tradizioni differenti e con obiettivi diversi.

Ma per iniziare possiamo utilizzare una definizione molto semplice:

meditare significa allenare intenzionalmente l’attenzione e la consapevolezza.

Puoi concentrarti sul respiro, sulle sensazioni del corpo, su un suono, su un mantra oppure semplicemente osservare ciò che accade nel momento presente.

Non devi necessariamente “smettere di pensare”.

Anzi, uno degli equivoci principali sulla meditazione nasce proprio da qui.

Non devi svuotare la mente

Quando inizi a meditare, probabilmente accadrà questo:

ti concentri sul respiro.

Dopo dieci secondi stai pensando al lavoro.

Torni al respiro.

Poi pensi a una telefonata.

Torni al respiro.

Poi ti viene in mente qualcosa che hai dimenticato di fare.

Ed è facile pensare:

“Non sono capace di meditare.”

In realtà è esattamente lì che inizia la pratica.

Accorgerti che la mente è andata altrove e riportare gentilmente l’attenzione sul punto che hai scelto è parte dell’allenamento.

Non hai fallito perché ti sei distratto.

Hai semplicemente avuto l’occasione di riportare nuovamente l’attenzione al presente.

Perché può essere particolarmente utile dopo una separazione

Durante una separazione la mente può diventare estremamente rumorosa.

Ripensi continuamente a conversazioni passate.

Immagini scenari futuri.

Cerchi di capire che cosa stia facendo la tua ex.

Ti preoccupi per i figli.

Ripercorri ciò che avresti potuto dire o fare diversamente.

Tutto questo può trasformarsi in un ciclo mentale quasi continuo.

Meditare non elimina magicamente questi pensieri.

Può però aiutarti progressivamente a riconoscerli come pensieri, invece di reagire automaticamente a ciascuno di essi.

E questa differenza, in alcuni momenti, può essere enorme.

Cosa suggerisce la ricerca

La meditazione è oggi oggetto di moltissimi studi scientifici, soprattutto nelle forme basate sulla mindfulness.

Le evidenze disponibili suggeriscono che alcuni programmi di meditazione e mindfulness possano contribuire a ridurre stress psicologico e sintomi di ansia e depressione in alcune persone.

Esistono inoltre risultati interessanti sulla qualità del sonno e sulla gestione di alcune forme di dolore, anche se gli effetti variano molto in base alla tecnica, alla persona e alla qualità degli studi.

Questo è importante perché evita due errori opposti.

Il primo è pensare che la meditazione non serva a nulla.

Il secondo è trasformarla in una specie di cura universale.

La meditazione è uno strumento. Non una soluzione magica.

Come imparare a meditare: partiamo dalle cose semplici

1. Trova un luogo nel quale non verrai disturbato

Non hai bisogno di una stanza speciale.

Può andare bene il soggiorno, la camera da letto, una terrazza, un parco o qualunque posto nel quale riesca a sentirti sufficientemente tranquillo.

Metti il telefono in modalità silenziosa e, se possibile, lontano da te.

L’obiettivo è semplicemente ridurre le distrazioni evitabili.

2. Siediti in modo comodo

Non devi assumere posizioni particolari.

Puoi sederti su una sedia, su un cuscino o sul bordo del letto.

Mantieni una posizione abbastanza eretta da permetterti di respirare comodamente, ma senza creare tensione.

Devi riuscire a rimanere fermo alcuni minuti senza trasformare la postura nella cosa principale a cui pensare.

3. Inizia con pochi minuti

Uno degli errori più comuni è partire con obiettivi troppo ambiziosi.

Se non hai mai meditato, non hai bisogno di iniziare con trenta minuti.

Puoi iniziare con 5 minuti al giorno.

Quando quella durata diventa naturale, puoi passare a 10, 15 o 20 minuti.

La continuità è molto più importante della durata della singola sessione.

Una meditazione semplice sul respiro

Puoi iniziare in questo modo.

Passo 1. Chiudi gli occhi

Se preferisci puoi anche mantenerli leggermente aperti, con lo sguardo rivolto verso il basso.

Passo 2. Fai qualche respiro più profondo

Non forzarlo.

Respira lentamente per qualche ciclo e poi lascia che il respiro torni al suo ritmo naturale.

Passo 3. Porta l’attenzione al corpo

Puoi fare un rapido body scan.

Osserva le sensazioni partendo dai piedi e risalendo progressivamente: gambe, bacino, addome, torace, spalle, braccia, collo e viso.

Non devi modificare nulla.

Devi soltanto accorgerti di ciò che senti.

Passo 4. Porta l’attenzione al respiro

Osserva dove percepisci meglio la respirazione.

Può essere l’aria che entra nelle narici, il movimento del torace oppure quello dell’addome.

Non devi respirare “bene”.

Devi semplicemente osservare il respiro che c’è.

Passo 5. Quando arriva un pensiero, accorgitene

Prima o poi la tua attenzione andrà altrove.

È normale.

Quando te ne accorgi, non arrabbiarti e non giudicarti.

Puoi semplicemente riconoscere:

“Sto pensando.”

E riportare l’attenzione al respiro.

Passo 6. Ripeti

Ti distrarrai ancora.

E tornerai ancora.

Questa è la pratica.

E la musica?

Dipende da te.

Personalmente, soprattutto all’inizio, alcune volte mi ha aiutato.

Per altre persone diventa invece una distrazione.

Il mio consiglio è molto semplice: prova entrambe le modalità.

Se usi la musica, scegli qualcosa di discreto, senza variazioni continue che attirino la tua attenzione.

Non è comunque necessaria.

Quanto bisogna meditare?

Non esiste un numero magico.

Per un principiante preferisco una regola molto più pragmatica:

meglio 5 o 10 minuti quasi tutti i giorni che 30 minuti una volta ogni tanto.

Una volta costruita l’abitudine, puoi sperimentare sessioni più lunghe.

Il momento della giornata dipende dalle tue esigenze.

Molte persone preferiscono il mattino perché ci sono meno interruzioni e la pratica può diventare parte della routine.

Altre preferiscono la sera.

La soluzione migliore è quella che riesci realmente a mantenere.

Gli errori più comuni quando inizi

Aspettarti risultati immediati

Una singola sessione può anche lasciarti più rilassato.

Ma non è questo il criterio con cui valutare la pratica.

Considerala un allenamento.

Pensare di dover controllare i pensieri

Non devi impedire loro di comparire.

Devi allenarti ad accorgerti di dove si trova la tua attenzione.

Giudicarti continuamente

“Sto facendo bene?”

“Mi sto rilassando abbastanza?”

“Perché continuo a pensare?”

Anche questi sono semplicemente pensieri da osservare.

Mollare perché una sessione è stata difficile

Alcuni giorni la mente sarà relativamente calma.

Altri sembrerà impossibile stare fermi.

Non significa che la seconda sessione sia stata inutile.

Una prova pratica per i prossimi 10 giorni

Se non hai mai meditato seriamente, non ti chiedo di decidere oggi che mediterai per il resto della tua vita.

Fai un esperimento.

Per i prossimi dieci giorni:

• scegli sempre più o meno lo stesso momento della giornata;
• siediti per 5-10 minuti;
• porta l’attenzione al respiro;
• quando ti distrai, ritorna senza giudicarti;
• alla fine osserva semplicemente come ti senti.

Dieci giorni non sono sufficienti per stabilire tutto ciò che la meditazione potrà significare per te.

Sono però sufficienti per iniziare a capire se vuoi approfondire.

Il vero obiettivo non è diventare più bravo a meditare

Con il tempo ho capito che il beneficio più interessante non è ciò che succede nei minuti in cui rimango seduto.

È ciò che riesco a portare fuori da quei minuti.

Accorgermi prima quando sto reagendo impulsivamente.

Essere più presente mentre parlo con qualcuno.

Riconoscere un pensiero negativo senza considerarlo automaticamente vero.

Fermarmi qualche secondo prima di rispondere in un momento di rabbia.

Tornare più facilmente a ciò che sto facendo.

Per un padre separato, sottoposto spesso a una quantità enorme di stimoli emotivi, questo spazio tra ciò che accade e il modo in cui scegli di reagire può diventare estremamente prezioso.

Non devi diventare un monaco.

Non devi smettere di pensare.

Non devi credere in nulla di particolare.

Devi soltanto fermarti per qualche minuto, osservare e tornare al presente.

Poi domani lo fai di nuovo.